Aerobox - co to właściwie jest?

Aeroboxing pojawił się w Polsce pod koniec lat 90-tych i od tego czasu grono jego zwolenników ciągle się powiększa. Zajęcia tego typu należą do najmodniejszego obecnie trendu BODY & MIND. Popularności tej formie ćwiczeń dodaje także niesłabnące zainteresowanie sztukami walk, których elementy zawiera w sobie aeroboxing.

Poniżej przedstawiamy podstawowe zasady i ćwiczenia, które wchodzą w skład treningu oraz korzyści wynikające z tej formy aktywności fizycznej.

Aerobox lub inaczej aeroboxing to zajęcia, które łączą w sobie klasyczne elementy fitnessu ze sztukami walki, takimi jak karate, boks czy kickboxing. Jednak wbrew pozorom nie jest to sport kontaktowy i nie uczy metod ataku czy obrony przed napastnikami. Zajęcia przeznaczone są dla szerokiego grona uczestników i zapewniają wszechstronny rozwój. Dużą popularnością cieszą się wśród mężczyzn, którzy unikają klasycznego aerobiku czy fitness, ze względu na przekonanie, że jest przeznaczony tylko dla kobiet.

W skład ćwiczeń wchodzi kompleksowy program fitnessu, który pozwala rozwijać kondycję, wytrzymałość siłową, a także zwiększa siłę dynamiczną, szybkość i równowagę. Oprócz tego wprowadzone są ćwiczenia na kontrolę oddechu i koncentrację, jak również elementy relaksacji i kształtowania siły umysłu. Trening opiera się na połączeniu siły, elastyczności i gibkości. Odpowiednio dobrane ćwiczenia zapewniają dobrą efektywność i są przy tym bezpieczne dla zdrowia.

Aerobox przeznaczony jest dla osób, które szukają zajęć o dużym zróżnicowaniu i nie lubią monotonii. Odbywają się w rytm szybkiej muzyki, dlatego niezbędne jest wyczucie rytmu i wytrzymałość. Ze względu na dużą intensywność treningi polecane są osobom, które ćwiczyły wcześniej np. fitness i posiadają dobrą kondycję. Wymagają także dużego nakładu energii. Instruktorzy podkreślają, że tego typu trening jest świetną metodą na rozładowanie stresu i negatywnych emocji w bezpieczny sposób. Dlatego polecany jest szczególnie dla osób, które posiadają niespożyte nakłady energii i nie wiedzą, jak je spożytkować.

Na typowe zajęcia składa się godzinny trening, podzielony na rozgrzewkę, część główną i ćwiczenia rozluźniające. Rozgrzewka trwa zazwyczaj od 2 do 5 minut i w jej skład wchodzą ćwiczenia oddechowe, lekkie rozciąganie mięśni oraz proste kroki fitnessu. Główna część treningu trwa około 40 minut. W tym czasie wykonywane są ćwiczenia zapożyczone z różnych sztuk walki, takie jak ciosy, uderzenia oraz kopnięcia.Zazwyczaj stosuje się przemiennie ćwiczenia o dużej i małej intensywności. Ostatnie 10-20 minut zajęć przeznaczone jest na rozciąganie nóg, tułowia i ramion oraz inne ćwiczenia rozluźniające. Trenerzy podkreślają, że ze względu na dużą intensywność wykonywanych ćwiczeń bardzo ważna jest odpowiednia rozgrzewka przed zajęciami oraz rozluźnienie po ich wykonaniu. Po treningu należy również pamiętać o uzupełnieniu płynów.


Do zajęć nie jest wymagany specjalny strój. Bardzo ważny jest natomiast dobór odpowiednich butów – muszą być lekkie i dobrze wyprofilowane. Można również ćwiczyć  boso. Ubranie powinno być lekkie i nie może krępować ruchów, dlatego najlepiej by było luźne. Paniom z dużym biustem zaleca się założenie specjalnego stanika sportowego, ze względu na dużą gwałtowność ruchów podczas wykonywania ćwiczeń.

Ćwiczenia wchodzące w skład aeroboxingu można podzielić na trzy części: ciosy górne (ang. punches), kopnięcia (ang. kickes) oraz uderzenia łokciem (ang. elbar strikes). Pierwsza grupa charakteryzuje się dużą różnorodnością i pozwala wypracować sylwetkę. Kształtuje również poszczególne partie mięśni ramion, grzbietu, klatki piersiowej i brzucha. Druga grupa ćwiczeń koncentruje się na mięśniach dolnych partii ciała oraz nóg. Stosowana jest również przy ćwiczenia oddechowych i tzw. „tlenowych” ze względu na transport tlenu z dolnych partii ciała. Trzecia grupa ćwiczeń wywodzi się z technik karate. Zwiększa wytrzymałość mięśni górnych partii ciała oraz pozwala ukształtować ramiona i barki. Niektórzy trenerzy w celu urozmaicenia zajęć wprowadzają także inne dodatkowe ćwiczenia, jak np. bieganie, marsz w miejscu lub podskoki.

Zajęcia, podobnie jak przy sztukach walki, podzielone są na stopnie wtajemniczenia. Początkowo wszystkie ćwiczenia prowadzi się w bardzo wolnym tempie, koncentrując się na tym, by nauczyć się poprawnie wykonywać ciosy i kopnięcia. Jest to bardzo ważne, by nabrać odpowiednich nawyków. Dlatego w początkowej fazie trenerzy poświęcają dużo czasu, pracując indywidualnie z każdym uczestnikiem. Z czasem zajęcia stają się coraz bardziej dynamiczne, a tempo ćwiczeń zwiększa się, osiągając od 130 do 145 bpm (uderzeń na minutę). Taka intensywność zajęć pozwala spalić nawet do 170 kalorii w ciągu 15 minut. Dzięki temu pierwsze efekty ćwiczeń mogą być widoczne już po kilku tygodniach od rozpoczęcia treningów.

Ta forma zajęć pozwala nie tylko spalić zbędne kalorie, ale również doskonale wyrzeźbić sylwetkę i wzmocnić mięśnie różnych partii ciała. Odpowiedni dobór ćwiczeń sprzyja również poprawie wydolności krążenia i wydolności oddechowej. Jednak aeroboxing nie jest wskazany dla osób, które mają problemy z krążeniem lub stawami. Chociaż w Stanach Zjednoczonych zainteresowanie aeroboxingiem można zauważyć nawet wśród osób powyżej 60-tego roku życia. Oczywiście zajęcia w tej grupie wiekowej odbywają się w zmniejszonym tempie.

Trenerzy podkreślają, że taka forma zajęć nie ma nic wspólnego z agresją, a uczestnicy nie ćwiczą na sobie kopnięć i ciosów. Jest to forma walki z własnymi słabościami, która pozwala nabrać większej pewności siebie. Dlatego zachęcają oni, by wyobrażać sobie własne słabości i to właśnie je traktować jako wroga, na którym ćwiczy się kopnięcia i uderzenia. Takie podejście do zajęć pozwala również kształtować siłę charakteru.